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@嘉兴人
晚上10点睡觉
还是晚上11点睡觉
喜欢熬夜的小伙伴似乎
并不在意这一小时
但在医生眼里
一小时对健康的影响
却相差了一大截！
22点和23点睡觉
差距在哪？
综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下4个区别：
22点入睡，精神状态更佳
你可能早有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。
2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。
22点入睡，相当于搭上了褪黑素的“便车”
褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：
白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；
22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。
22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。
如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。
22点入睡，更贴合古人讲究的“子午觉”
古人一直讲究“睡好子午觉”，子时，即23点~1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说23点才开始上床。
人进入深睡眠的时间通常为30~60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过23点，6点~7点醒来即可。
22点~23点入睡，心梗风险最低
2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日22点至23点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；
22点以前就寝者，该数值为6.9%；
23点至24点就寝者，该数值为7.0%；
24点后就寝者，该数值为9.2%。
什么是好睡眠？
要入睡快
晚上关灯上床，放下手机后
在10～20分钟入睡
睡眠应当有一定的深度
呼吸深长、均匀，不易惊醒
夜间不起夜
或小于两次
没有从梦中惊醒的情况
醒来以后
会很快忘记梦境
起床容易
早晨起床后精力充沛、精神好
白天不觉困倦
头脑清晰，工作效率高
判断失眠的3个标准
① 入睡困难
01
入睡超过30分钟
②睡眠维持困难
02
醒后再入睡超过30分钟
③早醒
03
比平时提前醒来超过30分钟
以上情况
一周超过3天
再加上有以下临床表现
就表示
你需要好好睡觉了
↓↓↓
记忆力下降、情绪低落、工作能力变差、运动技能下降、容易生病、看不清、皮肤变差、白天打盹、易饿、体重增加、易冲动。
快速入眠小习惯
①固定时间睡觉
每天固定时间睡觉
睡前2小时
可尝试把房间光线调暗
②睡前减少刺激
睡前4小时内不要吸烟
或饮用咖啡、浓茶等饮品
③睡前少看手机
睡前半小时
可以关掉或远离
手机、Pad等电子设备
④养成条件反射
除了睡觉和性生活
尽可能不要呆在床上
养成床和睡眠之间的条件反射
⑤午睡不宜过长
午睡一般不要超过30分钟
15点后最好不要午睡
⑥营造舒适环境
存在睡眠呼吸障碍的人群
需要科学调整睡姿
有颈椎问题的人群
需挑选适合自己颈椎曲度的枕具
选择软硬度适中的床垫
定期清洗更换床单、枕套等床上用品
营造舒适睡眠环境很重要
⑦减少过度补觉
如果到了周末等节假日
也不要过度补觉
建议尽量同一时间段入睡和起床
如果都尝试了以上的方法和技巧，依旧难以入睡，或经常过早醒来，感觉睡得很浅影响第二天的精力等等，那么则建议去医院就诊了。
善待自己
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来源：新华社、中国新闻社等 | 
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